De que manera ejecutar plan de entrenamiento running para 42.2 km y maratonianos

De que manera ejecutar plan de entrenamiento running para 42.2 km y maratonianos

Para unos cuantos corredor popular, el deseo de recorrer un maratona es un reto personal. Es imaginable que approvecha experimentar sus límites o monstrar que puede lograr a el objetivo. Tal vez un familiar te haya apoyado. Tal vez le gustaría dejar kilogramo, sentirse más en bien estado de forma o seguir mente para una conformación que representa buena.
Cualquiera que encarna la realidad, agarrate a ella y recuérdala a menudo en la los tiempos venideros. Al momento tus pies están con fatiga o el clima es desagradable, aguantar tu animo te ayudará a ir fuera por la puerta.
Sé consciente de tus maximos. Las 26.2 millas en un maratón lo ponen en un riesgo significativamente mas alto de tener heraduras que sus runnings diarios en el vecindario. Vea con su médico antes de montar en cualquier planificaction de preparacion.
Commenzar pronto: la reglas convencional aconseja que los principiantes a maratonista hacer en running un distancia total de km fondamentale igual en la al al minimo un temporada previamente de montar en un plan de preparación de maraton.
Una de las razones más clasicas de lesiones es esforzarse el distancia total de km de cada semana muy reciente, demasiado con intensidad, así que no subestimes la importancia de preparar constantemente al menos 20 o 30 millas a la semana previo de comprometerte a entrenar para un maratón.
Comience poco a poco: recorrer numerosas carreras populares más bajas (5 kms, 10 kilometros o incluso mitad maratona) es una excelente procedimiento de effectuar running para el fisico y para la mente para un primer maraton.

Decidir un primero maraton

Los maraton van desde carreras tranquilas y discretas en caminos fuera de ciudades a carreras region completas de gente que te apoyan con decenas de miles de corredores de media maraton. Para apoyarlos a acostumbrarse al medio ambiante de competicion e selecionar su preferencia, recorre varias carreras populares más bajas, anime a un compañero de running o figura voluntario en maraton.
Elegir un 42.2 km mas o menos de casa es posible presentar una "ventaja de campo de carrera. de al rededor" con la oportunidad de hacer en terrenos amigos; por otro lado, optar una prueba de "destino" realmente puede avivar tu motivación en los meses previos al dia de la carreras.
Los parametros mejores del plan de entrenamiento running de 42 km son:
montarse básico. Elevar su kilometraje por semana con el duracion, ejecutar de 3 a 5 veces por semanas.
El grande ?tiempo. Haz una carreras larga cada 7 a ten dias para que tu cuerpo pueda progresar de manera gradual a de larga duracion distancias.
Entrenamientos de ritmos. Practica intervalos y pruebas de intensidades para favorecer tu capacidad de resistencia.
Reposo y la recuperación. El recuperacion adecuado apoya a prevenir lesionarse y agotamiento de la mente.

montarse fondamentale

La mayoría de los planes de preparación para maraton van de 12 a 20 semanas. Los corredores de media maraton de 42.2 km principiantes deben intentar fortalecer su montarse por semana a 50 millas en la los cuatro meses previos al día de la carreras.
De tres a cinco carreras por semanas es relativamente. La gran mayoría de las carreras deben hacerse a un intensidad relajado. Debes recorrer a un intensidades lo suficientemente menor para poder mantén una diálogo.
Cuando impactar positivamente el distancia total de km base, no aumente su kilometraje semanal en más del diez por ciento de una semanas a otra.
suelen cruzar un máximo de 20 millas. Entonces, ¿de dónde ocuren esas últimas seis millas el dia de la carreras? Con el preparación correcto, tu cuerpo aprovechará la agradable buena forma fisica en la que esta, el descanso lo ofreces durante un duracion de la adrenalina y el apoyo del público el día de la prueba.

Trabajo de ritmo

El trabajo de intensidad es un elemento probable para anadir a tu entrenamiento de coaching. puede esforzarse tu capacidad aeróbica y hacer que tus pruebas accesibles se sientan… mayor, ¡fáciles! Los series y las pruebas de intensidades son las formas más usuales de preparacion de ritmos.
Los series son un conglomerado de fracciones de una ruta baja especifica, a un velocidad substancialmente. más con velocidad de lo común, con runnings de recuperar en el mitad. Por ejemplo, podrías efectuar 4 fracciones de 1 milla a un velocidad intenso, con 5 minutos de footing despacio o incluso andar entre las fracciones de una milla.
Las competiciones de tempo son más largas que un bloque, habitualmente en el rango de 4 a 10 millas, en función de dónde se encuentre en su coaching, corra a un intensidades desafiante pero que se puede soportar. Este tipo de entreno le enseña a su organismo humano, así como a su cerebro, a aguantar un preparación desafiante durante un tiempo de tiempo más largo.