Entreno medio maraton para atleta popular en running

Las carreras de medio maraton son muy apreciadas de los runners

Tiene por explicación que la duración está al alcance a los runners con 90 mns de trote lento , lo que no es tan raro.

Esto da la oportunidad a atleta popular de un nivel regular probarse en largas duraciones sin tener mucho tiempo con entrenamiento

Además,  estas competiciones se hacen en ciudades con bastantes personas, lo que estimula a los runners

El entrenamiento media maratón puede durar   6 a 8 semanas para los atletas acostumbrados a footing de 1h o que corren a veces carreras de 10km

Para los novatos se trata de llegar en haciendo una hora y media de footing cuál sea la intensidad

La cuantidad de sesiones semanal depende del estado de forma,  3 entrenamientos para los principiantes en medio maratón a ocho o 10 sesiones para las elites

El entrenamiento media maratona de los atletas de elite tiene todas las velocidades de entreno aeróbicas para ganar el ritmo con la estabilización del VO2MAX y también mejorar la resistencia a un alto porcentaje  del consumo máximo de oxígeno.

De manera corriente, el Consumo máximo de oxígeno se trabaja con intensidades de 95 a 100 % del Consumo máximo de oxígeno en entrenamiento media maratón  para runners en atletismo popular

Velocidades de entrenamiento en media maratón

La capacidad a guardar la velocidad a   90 porcientos de VO2MAX es menos relevante que en las competiciones de 10000m, Se trata de mantenerla.

El umbral anaeróbico, importante en medio maratón, se mejora a intensidades de 75 a 85 porcientos del Vam en volumen total de 30 minutos

La resistencia dura, ritmo típico del maratoniano de 75 a 80 % de el Consumo máximo de oxígeno se mantiene con entrenamiento de bloques de 30 mns

La resistencia básica a 55 a 65 % del Consumo máximo de oxígeno es la base del entrenamiento con el entrenamiento del umbral anaeróbico

La resistencia básica consiste en tirada larga de 1H30 en entrenamiento medio maraton

El trabajo puro del VO2MAX se hacen en volumen de 2km a 3 km en intervalos de 100 hasta 300m con recuperación equivalente al tiempo de la serie

El entreno del umbral anaeróbico se trabaja con volumen de 3 veces 10mns hasta una serie de 30 mn

La resistencia específica  es la intensidad al umbral anaeróbico

Como en todos los planes, recuperar es un elemento que no se puede olvidar.

Sin recuperación no se puede mejorar en media maratón.

Durante la competición, es obligatorio beber todos los 5 kilómetros si hace más de 15 de temperatura

En su primero media maratón es de primera importancia seleccionar un recorrido con pocas cuestas. 

Si hay varias subidas, es importante en su entrenamiento integrar unas  cuestas para estar preparado y mejorar la potencia de los músculos. Con la duración durante el medio maratón, la fuerza flojea.