Entrenamiento 10km  para los corredores

Las competiciones running de 10 km siguen siendo muy agradecidas por los corredores populares.

Esto se debe a la duración pequeña que permite al atleta popular novato probarse sin tener años con entrenamiento

Además,  estas competiciones se hacen en ciudades con gente, lo que impulsa a los runners

El entrenamiento 10k puede ser de 4 a 6 semanas para los corredores populares acostumbrado  y para los novatos es cuestión de alcanzar en haciendo una hora de trote lento cuál sea la ritmo

 La cuantidad de entrenamiento por semana depende del nivel de forma,  dos para los novatos a 8   10 sesiones para las elites

El entrenamiento 10km de las elites contiene todas las intensidades de entreno aeróbicas para ganar la velocidad con el aumento del VO2MAX y también mejorar la resistencia a un alto % del VO2MAX.

Tradicionalmente, la Vam se trabaja con intensidades de 95 a 100 % del VO2MAX en entrenamiento 10km

La capacidad a mantener la intensidad a   90% de Vam

El umbral anaeróbico a 85 porcentaje del velocidad máxima aeróbica

La resistencia  dura de 75/80 % de el Consumo máximo de oxígeno

La resistencia básica de 55/65 % de el VO2MAX

La resistencia básica consiste en trote lento de 45 a 60 mn y a veces de 1h15 en entrenamiento 10 km

El trabajo especificó del Consumo máximo de oxígeno se hacen en volumen de 2 km a 3k en intervalos de 100 a 300m

El umbral anaeróbico se hace con volumen  de tres veces 10mns

Y la resistencia específica  en volumen de 1km en series 7 veces  1km a lo máximo del entrenamiento

Como en  todos los planes, la recuperación es un componente impredecible. Sin recuperar es imposible aumentar

Durante la prueba, si no hace más de  25 grados, no se necesita beber y no es necesario una alimentación especial porque la duración de la carrera que no  consume todas las reservas de glucógeno.

En su primer 10k es de primera importancia seleccionar una ruta con poco desnivelado. 

Si hay subidas, es importante en su preparación agregar una cuentas subidas para estar preparado a estas y ganar la fuerza muscular